９月の目標体重と目標をクリアできるか理論的に考えてみた
おはようございます。さとしです。８月は思ったより体重が落ちませんでした。結構トレーニングを行ったのですが、その分お盆休みに食べてしまいました。涙
今日は９月の目標設定のおはなし。
８月の反省を活かして
8月でダイエットを始めてちょうど１年が経ちました。９月から２年目に突入しております。この１年の経験を活かし今まで以上にダイエット、肉体改造を加速させるつもりです。
目標設定するにあたって８月の反省は
・８月は食事制限、管理が弱かった。できなかった。
・トレーニングはそれなりに行っていた。
・体重は６７kgからスタートし６７kgに。±0.0kg。
・食事制限、筋トレ、有酸素運動のエアロバイクを実施。
今月の実施事項
９月から２年目という事もあり、やる事は変えないで、やる量を増やしたいと思います。１年トレーニングを経験し、自分がどれだけやれば疲れるのか、どれくらいなら１日でできるのか、だいぶ分かってきましたのでそれを踏まえて計画。
①週５日の筋トレ＋週３筋トレ後30分のエアロバイク
②週３朝一30分のエアロバイク
③食事制限（糖質制限）
以上を実施予定。
筋トレは今まで週４でしたが週５に。エアロバイクも筋トレ後は行っておりませんでしたが、筋トレ後のエアロバイクはとても効果大と気づいたので行います。
朝一のエアロバイクも良い運動です。続けたいと思います。食事制限（糖質制限）も今まで以上にしっかり管理していきたいです。
今月の目標体重
ずばり65.5kgを目標体重にします。昨日は体重が66.8kgでしたので１か月で
－1.3kgを目指します。
１か月で－1.3kgって現実的に可能なのか
９月中に－1.3kg。と目標を立てたのはいいが、現実的に可能なのか？ちょっと理論的に考えてみました。
先ずは基礎代謝量を計算
基礎代謝量：88＋（13×体重kg）＋（4.8×身長cm）-（5.7×年齢）なので
（体重：67 身長：170 年齢：42）
当てはめると基礎代謝量：1536kcal
次に１日どれくらいのカロリーを減らせばよいのか
脂肪１kg≒7000kcalなので１か月で1.3kg痩せるには
7000×1.3＝9100kcal １か月で減らす必要があるカロリー
そうすると１か月で1.3kg痩せるには1日約300kcal減らす必要がある
１日どれくらいの運動をすればいいのか
じゃ～いったいどれくらい運動してどれくらいの食事量にすればいいか考えた時、
（摂取カロリー）－（基礎代謝量＋運動量）＝－300kcal にすればいいので
かりに摂取カロリーを1500kcalとすると
運動量＝300＋1500-1536＝264kcal
まるままる＝１日に運動で消費しなければならないカロリー数
１日に264kcal消費する運動ってどんな運動
１日食事を1500kcalに抑え264kcal消費する運動を３０日間行えば1.3kg痩せられるって事が理屈上わかったのでどんな運動か調べてみた。
１日に行う運動量
- 徒歩（４km/h） 約90分
- ランニング（８km/h） 約30分
- サイクリング（20km/h） 約35分
- エアロバイク（中強度） 約40分
- 山登り 約40分
- 強度な筋トレ 約45分
- 水泳（ゆっくり平泳ぎ） 約50分
- 水中歩行 約60分
こう見るとどうでしょう？なんかできそうじゃないですか？組み合わせでもいいと思うんですよね。筋トレとエアロバイクみたいな。
理論上は痩せられるはず。なので目標必達で頑張ります。
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