わたしも悩んだ。40代からの肉体改造を始めるうえでの基礎知識。
おはようございます。さとしです。ここにきて、急に寒くなってきました。ダイエット中は栄養不足になりがちです。体調管理に気を付けましょう。
皆さん、ダイエット、肉体改造はいかがですか？わたしもそうだったのですが、昨日まで何もやってなかった人間がいざ、肉体改造、トレーニングをやってみよう。ダイエットして痩せよう。なんて思っても、
『え~と何からやればいいんだ？』
って事、ないですか？
わたしもそうだったんですよね。ダイエット、肉体改造を始めようと思ってから何をやろうかいろいろ調べたりしました。調べていくうちに頭がこんがらがっちゃって、結局頭でっかちになっちゃうんですよね。
そんな経験からこれからトレーニング、肉体改造を始めようっていう人のヒントになればと思い、ほんと初歩の初歩。トレーニングに関する基礎知識をまとめてみましたので参考にしてみて下さい。４０代からでも十分肉体改造は可能です。
トレーニングに関する基礎知識
トレーニングメニューを考える際に考慮すべき事項をまとめました。
①大筋群（胸、脚、背中）から先にトレーニングする
大筋群をトレーニングする場合、例えば胸のトレーニングでは胸の筋肉だけ動かすわけにはいかず、必ず補助筋として腕などの小筋群が使用されます。なので先に腕をトレーニングしてしまうと、その後に胸のトレーニングをしても腕が先に疲れてしまい、鍛えたい胸を追い込めなくなります。
②最も鍛えたい部位を先にトレーニングする
トレーニングでは種目を重ねていくごとに体力を消耗していくので、特に鍛えたい部位は体力のある最初のうちにトレーニングするようにする。
③１部位に２~４種目、本セットは３セット以下にする
トレーニングの質を高め、少ないセット数で追い込むことが重要である。本番セットの前にはウォーミングアップのセットを行う。
④１部位ずつまとめてトレーニングする
例えば、背中の種目をすべて終えてから、次の部位（例えば胸）のトレーニングへ移るようにする。
×背中⇒胸⇒腕⇒背中⇒胸⇒腕の順
○背中、背中⇒胸、胸⇒腕、腕の順
⑤インターバルは可能な限り短くする
大筋群は１分程度。小筋群は３０秒から４５秒程度になるようにする。
⑥６~１０回拳上できる重量を選択する
15回や20回挙げられる重量等ではなく6~10回くらいで限界になる重量を選択する。
⑦拳上は爆発的に加速させながら行うことが重要
バーベルやダンベルの拳上は爆発的に加速させることが原則。この爆発的拳上が筋肥大に重要な役割を有する速筋線維を刺激する。
まとめ
筋肉を発達させるためには、たくさんの筋破壊を引き起こし、超回復のきっかけを作る必要がある。インターバルが短いと乳酸が溜って筋肉を動かせなくなる。この乳酸をためることは筋肥大にとっても重要。トレーニングをしても目的の筋肉に効かせなければ意味がない。筋肉を意識して収縮させるには6~10回拳上できる程度の重量がベスト。あまり高重量を扱うと拳上することが目的となり筋肉への意識が集中できない。
栄養と休息
筋肉はトレーニングだけでは大きくならない。トレーニングで疲労した筋肉へ適切な栄養と休息を与え『超回復』を引き起こすことが重要である。筋肉は睡眠中に回復し肥大するので睡眠には多くの時間と質が求められる。栄養の中で最も大切なのは筋肉の材料になる『たんばく質』
１日のたんぱく質の必要量＝体重×2~3ｇ
筋肉を肥大させるためには、この程度の量のたんぱく質が１日に摂取する必要がある。70kgの人は約140g。一般的な食事で吸収できるたんぱく質は約60g位と言われているので各食事では肉類や魚類などを多く摂取するよう心掛ける。それでも足りない場合はプロテインなどを摂取し不足したたんぱく質を補うようにする。
以上が基礎知識。
トレーニングと栄養と休息が大事。日々のトレーニングが結果として筋肉やダイエットに役立たないと意味ないですよね。しっかりと効率の良いトレーニングを心がけましょう。
引き締まった体はきっと人生を変えてくれます。
って事で今日も１日がんばりましょう！
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