ダンベルの重さを徐々に変えていき、述べセット数を増やし極限まで筋肉を追い込む
おはようございます。日中も筋トレのメニューの事ばかり考え、いまいち仕事に集中できてないさとしです。
どうすれば効果的に筋肉がつき、脂肪を落とせるか？そんな事ばかり考えているため、全然仕事に集中できておりません。いかんいかん。社長に怒られる前に直します。
それにしてもおとといのＨＩＩＴスクワットは効きました。昨日は腿が１日筋肉痛。まともに歩けないので変な歩き方してました。昨日もちょっと今までのトレーニングに変化をつけ筋トレ。
昨日のトレーニング
ダンベルベンチプレス
- フラットベンチで安定した姿勢を取る。頭、両肩、それに殿部（お尻）はベンチに乗せ腰椎は少し反り返るようにする。手のひらを下向きにした握りでダンベルを両手に持つ。
- 両肘は外側に向け、ダンベルが胸に少し触れるようにする。両腕が十分に伸び切り、両肘が固定されるまでダンベルを押し上げる。
- 次にダンベルをゆっくりコントロールしながら下げる。最初の位置に戻ったら、ダンベルを再び押し上げる。最下部で動作を止めてはならない。
20kg×10回×2 15kg×10回×2 12.5kg×10回×2 10kg×10回×2
ダンベルチェストフライ
- 幅の狭いフラットベンチに横たわり、両足は肩幅ほど離して床にしっかりとつけ、両膝は約90度曲げ、頭と脊椎と殿部はベンチに乗せる。
- 両腕を伸ばしてゆっくりと胸の上で互いに触れ合うところまでダンベルを持ち上げ、頭上にダンベルを構える。
- 手のひらを内向きにして両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて胸を張り、肩甲骨を寄せ張力を感じながら、ダンベルが肩と同じ高さより少し下にくるまでダンベルを落とす。
- 大胸筋を収縮させてダンベルをスタートポジションに戻す。以降必要回数繰り返す。
20kg×10回×2 15kg×10回×2 12.5kg×10回×2 10kg×10回×2
昨日はここからエアロバイク30分の予定でしたがおとといのＨＩＩＴスクワットが効きすぎて結構な筋肉痛なので止めました。
昨日の食事
朝 7：15頃
・ごはん
・わかめスープ
・納豆
・もずく
・コーヒー
昼① 12：00頃
・サラダチキン
・おにぎり（半分）
・ごぼう茶
いつもと一緒。
間食 17：30頃
・サラダチキン
・おにぎり（半分）
昼食①の続き
トレーニングの約90分くらい前に食事をとっておくと良いらしいので逆算して17時30頃食べました。
夜 20：30頃
・サラダチキン
・おでん
・豆腐
・スタイルフリー
おでんとスタイルフリーが余計かな。
昨日の体重
68.2kg 前日差＋0.8kg
体重はまさかの大幅増。全く持って意味不明。そんな食べたかな？17時30分頃食べた間食がお腹に残ってたのかな？68kgオーバーは警戒ライン。
昨日はまた新規取り組みでダンベルの重さを徐々に下げていくやり方でやってみました。
今までは
20kgのダンベルで10回4セット 5回４セットみたいに重さを変えず回数を変えていたのですが重いとやっぱり挙がらなくなるのが早い。なので
今回は
20kg10回2セット⇒15kg10回2セット⇒12.5kg10回2セット⇒10kg10回2セットとじょじょに重さを下げて行き延べ回数を増やし筋肉を極限まで追い込むやり方にしてみました。こっちの方がすぐ挙がらなくならないので効いてる感があります。しばらく続けてみます。
って事で今日も１日がんばりましょう！
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