食事制限ポイント！１日のカロリー、糖質、たんぱく質の摂取量は？
おはようございます。さとしです。皆さん、ダイエット、肉体改造頑張ってますか？私はいろいろ学習し、最近、糖質制限に取り掛かっております。
今までわたしはカロリーだけを気にしてダイエットをしてきました。ま、それでも約９ｋｇ位は痩せたのですが、今現在は停滞しております。そこでダイエットを加速させるのと、さらなる肉体改造をめざし、食事制限を見直しました。
＜カロリー、糖質、たんぱく質の摂取量をチェックする＞
ここ最近、糖質制限についていろいろ話題になっておりますが、調べてみると理にかなってる。理由は後日記載します。たんぱく質量も肉体改造するうえでは大事です。そこで
これからは摂取カロリー、糖質量、たんぱく質量をチェックしていこうと思います。
先ず、１日の内、どれくらい摂取が必要か？どれくらいまでに抑えなければいけないのか考えました。
①カロリーは基礎代謝まで。
基礎代謝の計算は
88+（13×体重）＋（4.8×身長cm）-（5.7×年齢）
88＋（13×68）＋（4.8×169）-（5.7×42）＝1544kal
②糖質量は
1食20～40ｇ＋間食10ｇと考え、１日70ｇ～130ｇ。ただこれは目安。ダイエットって考えると１日80ｇまでに抑えたい。
参考サイト
③タンパク質摂取量は
体重（kg）×1.0～2.0g＝1日当り必要なタンパク質（g）
例）68kg × 1.5 ＝ 102g
肉体改造中ですので105ｇに設定。
よく肉体改造している人は『タンパク質、タンパク質』って言いますよね。うちの母親は女性専用体操教室の『カーブス』に行っているのですがそこでも「タンパク質を多くとるように」って言われているようです。
また、たんぱく質は１日の内、どこでどれくらい摂取するのかもポイントで
食事割合は
朝３：昼５：夜２が黄金比
昼が一番多くなるように食事をする。また、２１時以降は食事をしない。１回の食事量を腹八分目までにするなども心がける。
それでも足りないタンパク質や栄養素はプロテインやサプリメントでカバーする。
＜まとめ＞
これからの食事制限は１日
①カロリーは1500kcalまで
②糖質は１日80ｇまで
③たんぱく質は105ｇ以上
この目標設定で行こうと思います。
今日もこの本を参考にしております。
今日もありがとうございます。
