10月の目標体重と目標をクリアできるか今月も理論的に考えてみた
おはようございます。さとしです。9月は思ったより体重が落ちませんでした。やっぱり食事管理ですね。原因は。なので10月は目標必達って事で頑張ります。
昨日は久々にカレーを食べました。カレーはカロリーも糖質も多いのでず～と我慢してたのですが「9月がんばったから」って勝手に決め、ご褒美という事で。
10月の目標設定するにあたって9月の反省は
・9月は食事制限、管理が弱かった。できなかった。
・トレーニングはそれなりに行っていた。
・一時、記録更新したのでそこは評価。
・食事制限、筋トレ、有酸素運動のエアロバイクを実施。
今月の実施事項
基本、やる事は変えないでおこうと思います。正直どれが正しいはわかりませんが１年以上ダイエットしてきてそれなりに体重も落ちてるし、見た目も変わってきたので間違ってはいないのかな、と思います。なので10月も
①週6日の筋トレ＋筋トレ後30分のエアロバイク
②食事制限（糖質制限）1日80g以内
以上を実施予定。
筋トレは実施する日を増やしました。ただ１日の量は減らしました。そのかわりセット数を多くしてより追い込むようにメニューを組み直しました。
食事制限の糖質制限もしっかり記録を取っていこうと思います。
「大体80g以内でしょ」
みたいに感覚でやってると絶対80g超えてますからね。
今月の目標体重
ずばり65.5kgを目標体重にします。昨日は体重が67kgでしたので１か月で
－1.5kgを目指します。
１か月で－1.5kgって現実的に可能なのか
10月中に－1.5kg。と目標を立てたのはいいが、現実的に可能なのか？ちょっと理論的に考えてみました。
↓これ、先月も行っております。
９月の目標体重と目標をクリアできるか理論的に考えてみた - ４０代からの肉体改造！ダイエット！細マッチョを目指して
先ずは基礎代謝量を計算
基礎代謝量：88＋（13×体重kg）＋（4.8×身長cm）-（5.7×年齢）なので
（体重：67 身長：170 年齢：42）
当てはめると基礎代謝量：1536kcal
次に１日どれくらいのカロリーを減らせばよいのか
脂肪１kg≒7000kcalなので１か月で1.5kg痩せるには
7000×1.5＝10500kcal １か月で減らす必要があるカロリー
そうすると１か月で1.5kg痩せるには1日約338kcal減らす必要がある
１日どれくらいの運動をすればいいのか
じゃ～いったいどれくらい運動してどれくらいの食事量にすればいいか考えた時、
（摂取カロリー）－（基礎代謝量＋運動量）＝－338kcal にすればいいので
かりに摂取カロリーを1500kcalとすると
運動量＝338＋1500-1536≒300kcal
まるままる＝１日に運動で消費しなければならないカロリー数
１日に300kcal消費する運動ってどんな運動
１日の食事を1500kcalに抑え、300kcal消費する運動を31日間行えば1.5kg痩せられるって事が理屈上わかったのでどんな運動か調べてみた。
１日に行う運動量
- 徒歩（４km/h） 約100分
- ランニング（８km/h） 約40分
- サイクリング（20km/h） 約40分
- エアロバイク（中強度） 約90分
- 山登り 約45分
- 強度な筋トレ 約50分
- 水泳（ゆっくり平泳ぎ） 約60分
- 水中歩行 約70分
これも毎日やってはじめて1.5kg痩せるっていう理論。しかも食事を1500kcalにして。9月はこれで惨敗だったことを考えると、結構難しい目標設定かも。摂取カロリーを減らせばその分、運動量も減らせるのですが食事制限をこれ以上するのは厳しそう。
仕事でも無理な目標設定を強いられ、月末に詰められるなんてことは結構あったので無理な目標設定でも
「やるしかないか」
って思ってしまう癖がついた。なのでダイエットも趣味ではありますが
「やるしかないですね。」
って事で今日も１日がんばりましょう！！！
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